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 LES METHODES EN MUSCULATION .

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مُساهمةموضوع: LES METHODES EN MUSCULATION .   الثلاثاء يناير 22, 2013 3:58 pm

MUSCULATION
LES METHODES EN MUSCULATION .

la méthodes concentriques:
la méthodes isométriques:
Les méthodes combines:
Pour une musculation complète et performante :
* Alterner les régimes de contractions musculaires.
* Une séance utilisant différents types de contraction (con.- exc - iso.) est plus efficace qu'une
séance ne comportant qu'un seul type de contraction.
Principes de travail :
1) Dans la séance :
les séries auront des régimes de contraction différents.
2) Dans la série :
on enchaînera des répétitions tout en modifiant la forme de contraction.
3) Lors d'une répétition :
on alternera deux modes de contraction (stato dynamique).
Récapitulatif des modes contractiles :
* Concentrique :
Con. Classique:
mouvement complet (aller - retour).
Con. Pur ou " volontaire ":
à partir d'une position de départ arrêtée, déclencher une contraction
de type " explosif " afin de mobiliser en même temps le plus grand nombre d'unités motrices (synchronisation volontaire).
* Excentrique :
Exc. Couplé:
dans la con.classique ralentir (freiner) la phase retour du mouvement.
Exc. Pur:
freiner un mouvement entraîner par une charge max. ou supramax.
* Isométrique :
Iso. Max. :
répétitions de contractions de 4 à 6'' avec des charges lourdes (90% à ll0%)
Iso. Totale:
une répétition tenue jusqu'à fatigue totale , c.à.d, jusqu'à ce que la position de travail ne peut plus
être maintenue. Utilisation de charges moyennes (60% à 75%).
Détermination de la charge maximale dans un
exercice de musculation .
Organisation :
- utilisation des exercices de la famille des développés: développé couché, incliné, assis ou debout.
Réalisation :
- On progresse par étapes.
-Chaque série comporte un certain nombre de répétitions, nombre inversement proportionnel à
l'augmentation de la charge.
- Les séries sont séparées par des temps de récupérations relativement courts.
- En recherche de charge max. On limite le nombre de séries pour réduire la fatigue musculaire.
- Plus le maximum est élevé, plus la progression en kilos entre deux séries consécutives sera importante.
- La façon dont la série est réalisée (facilement ou difficilement) déterminera la progression de la
charge pour la série suivante.
- c'est pendant le travail que l'on décidera s'il faut ou non effectuer le nombre de répétitions prévu.
Séries S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7
charges P0
barre Pl
P0+10/20kg P2
P1+10/20 P3
P2+5/l0kg P4
P3+5/10kg P5
P4+2,5/5 P6
P5+2,5/5
répét. 8 à 10 5 à 8 3 à 5 3 1 à 3 1 1
repos 2mn 2mn30 3mn
exp P0
20*8 P0+20
40*5 P1+10
50*3 P2+5
55*2 P3+5
60*1 P4+2,5
62,5*1 P5+?
Notion de répétition maximum (RM)
Dans une série la charge maximale (l00%) ne peut-être réalisée qu'une seule fois, on parle
alors de répétition maximale (RM) ou de 1RM.
Version adaptée de la table Berger : cf. tableau synoptique
RM .

10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
% charge 78,9 81,1 83,3 85,5 87,7 89,8 92,4 94,9 97,4 100
Travail de la FORCE MAX par répétition maximal (RM)
En effet pour augmenter la FORCE du muscle la 1er méthode c'est d'augmenter
le volume du muscle. Plus le muscle est gros et plus il est fort.
On parle d'hypertrophie du muscle :
- augmentation des myofibrilles ( en nombre)
- développement du tissu conjonctif.
- augmentation de la vascularisation (nombre de vaisseaux ).
- augmentation du nombre de fibres
Le meilleur moyen c'est de faire 10 séries de 10 RM => attention! Il faut être bien entraîné.
1 à 3 RM: agit sur les facteurs nerveux (cerveaux)
3 à 15 RM: agit sur le muscle (10 RM développe davantage le muscle)
au dessus de 15 RM: agit sur les facteurs énergétiques périphériques (endurance de force)

FORCE MAX

charge max charge non max
effort
maximal effort répété
jusqu'à épuisement effort
dynamique
REPETITION 1 à 3 RM ne doit pas permettre
10 RM 4 à 6 RM
RECUPERATION 3'' à 6'' 30''à 2' 3' à 6'
SERIE 5 à 6 5 à 6 au minimum jusqu'à 10 5 à 8
Exercice pratique pour le développement de la masse musculaire
1) Travail en post-fatigue et préfatigue pour les bras
+
post-fatigue ==> 10 RM 6 RM <== préfatigue
2) travail en post fatigue et préfatigue pour les jambes

+
post-fatigue ==> 10 RM 6 RM <== préfatigue

Alternance des méthodes ZATSIORSKI :
1er exemple : 2 RM (90%) 6 RM (70%) 2 RM (90%) 6 RM (70%)
2e exemple : 1 RM (95%) 2 RM (90%) 6 RM (70%) 6 RM (70%)
3e exemple : 2 RM (90%) 6 R (40%) 2 RM (90%)
4e exemple : l RM (95%) 2 RM (90%) 6 R 40% 6 R 40%
Méthode concentrique
Entraînement traditionnel basé sur trois procédés visant à 1'acquisition, l'amélioration, ou l'entretien de la force musculaire:
- procédé des efforts maximaux.
- procédé des efforts répétés.
- procédé des efforts dynamiques
OBJECTIF

INTENSITE
% REPET SERIES PAUSE VITESSE
DE REALISATION METHODE
FORCE MAXI
(HYPERTROPHIE) 70-85 6-10 3-5 2'- 4' SOUTENU
LENT concentrique
sous
max
FORCE MAXI
(HYPERTROPHIE) 60-70 15-20 3-5 3'-5' BASSE
SOUTENUE concentrique
sous
max
FORCE MAXI
DYNAMIQUE
(FORCE EXPLO) 85-100 1-5 3-5
5-8 2'- 5' EXPLO concentrique
quasi
max
FORCE MAXI
(FORCE EXPLO) 100 1 5 3'-5' EXPLO concentrique
max
FORCE
VITESSE 30-70 6-10 4-6 3'- 5' EXPLO
FORCE ENDUR.
MAXl ENDUR.
FORCE VITESSE 30-70 8-20 3-5 60''-90''. EXPLO
SOUTENU
FORCE ENDUR.
GENERALE
TOLERANCE
CHARGE 40-60 15-30 3-5 30''- 60''. SOUTENU
FORCE ENDUR
TOLERANCE
CHARGE 20-40 > 30 4-6 30''-60''. SOUTENU



La méthode bulgare :
Alternance : série de 6 répétitions lourdes (60 à 80%) et
série de 6 répétitions légères (30 à 50%).
Variante 1( bulgare 1-1) : 1 lourde 1 légère 1 lourde 1 légère 1 lourde 1 légère
Variante 2 (bulgare 2-2): 2 lourdes 2 légères...........................................................
Variante 3 (bulgare 3-2): 3 lourdes 2 légères............................................................
Variante 4 (bulgare 4-2): 4 lourdes 2 légères
Variante 5 (bulgare 5-3): 5 lourdes 3 légères
Méthode isométrique (en faite se ne sont pas vraiment des méthodes mais des modalités de contraction)
* Echauffement
* Travail en contraction isométrique :
- Maintenir une contraction musculaire isométrique pendant 4" à 6" à un degré d'amplitude
gestuelle prédéterminé.
- Les Tensions musculaires développées dans ce mode de contraction sont plus importantes
que dans le mode de contraction concentrique.
-La charge doit être amenée dans la position de travail par des aides (parades).
-Le temps de récupération entre les séries sera de 3'
Exemple :
1er série : 4 répétitions à 80% du max
3' de repos
2e série : 3 répétitions à 90% du max
3' de repos
3e série 2 répétitions à 100% du max
3' de repos
4e série 1 répétition à 105% du max
Méthode excentrique
* Echauffement en
* Freiner sans bloquer un mouvement entraîné par une charge.
* C'est un travail en étirement qui sollicite tous les éléments élastiques du muscle.
*Les tensions développées dans ce mode de contraction sont plus importantes que dans le
travail statique.
* La phase concentrique du mouvement (sens contraire de la pesanteure) est aidée.
Pour un charge inférieure à 1RM, le temps de repos entre les séries sera fixé à 3'.
Pour un charge > à 1RM le temps de repos entre les séries sera fixé entre 3' et 5'.
Attention : il est important de freiner la charge à vitesse constante. S'il y a accélération
dans la descente c'est que la charge est trop lourde.
Exemple :
1er série : 3 répétitions à 90% du max.
repos 3'
2e série : 2 répétitions à 100% du max.
repos 3'30"
3e série : 1 répétition à 110% du max
repos 4'
4e série : 1 répétition à 115% du max



Méthode combinée
* Echauffement progressif (dans le genre de la recherche du max) jusqu'à 70% de la 1 RM.
Combinez dans la séance :
1e série : 6 répétitions concentriques à 70% du max.
repos 2'
2 série : 4 répétitions excentriques à 90% du max.
repos 3'
3 série : 4 répétitions isométriques à 80% du max.

Combinez dans la série : sans changement de charge.
1 série: 2 répétitions concentriques à 80% du max + 3 répétitions excentrique à 80% du max.
repos 3'
2 série: 2 répétitions isométriques à 60% du max + 2 répétitions excentriques à 60% du max.
Combinez dans la série : avec changement de charge.
3e série : 3 répétitions concentriques à 70% du max + 2 répétions excentriques à 100%
repos 4'
4e série : 2 répétitions excentriques à 80% du max + 2 répétitions isométriques à 70% du max +
2 répétitions concentriques à 60% du max. اتلاي ببببب ثقغاقفغا
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